Le diabète de type 2 est une maladie métabolique chronique qui touche des millions de personnes dans le monde (dont plus de 4 millions rien qu’en France). Cette affection se caractérise par une mauvaise utilisation de l’insuline par l’organisme ou par une sécrétion insuffisante de celle-ci. Ce phénomène entraîne ainsi une augmentation du taux de sucre dans le sang. Bien que certains facteurs de risque, comme l’âge ou les prédispositions génétiques, ne puissent pas être modifiés (en particulier pour le diabète de type 1), de nombreux cas de diabète de type 2 peuvent en revanche être évités grâce à des changements durables du mode de vie.
Adopter une alimentation équilibrée
L’alimentation joue un rôle central dans la prévention du diabète de type 2, mais aussi dans la gestion de la glycémie, quel que soit le type de diabète. Une consommation excessive de sucres raffinés, de boissons sucrées et d’aliments ultra-transformés favorise la prise de poids et l’apparition d’une résistance à l’insuline.
Pour réduire ce risque, il est recommandé de privilégier des aliments bruts et riches en fibres tels que :
- Les fruits et légumes frais,
- Les céréales complètes (avoine, quinoa, riz complet),
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots),
- Les protéines maigres comme le poisson, la volaille ou le tofu,
- Les bonnes graisses présentes dans les noix, les graines et l’huile d’olive.
Il est également important de contrôler la taille des portions et de limiter les aliments riches en sucres ajoutés (parfois cachés ou présents sous d’autres appellations). Enfin, il est également recommandé d’éviter les aliments riches en graisses saturées (charcuterie, beurre, certains fromages, etc.)
Pratiquer une activité physique régulière
L’exercice physique régulier se place au même niveau d’importance que l’alimentation dans la prévention du diabète de type 2. Une pratique, même d’intensité modérée, mais régulière permet notamment d’améliorer la sensibilité à l’insuline et d’aider l’organisme à mieux utiliser le glucose présent dans le sang. L’activité physique contribue aussi à la prévention du surpoids, un facteur clé dans la prévention du diabète.
L’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, soit environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. La marche rapide, le vélo, la natation ou encore la danse sont d’excellentes options, mais il en existe naturellement une multitude d’autres adaptées à tous les goûts.
Même de petits changements et de bonnes habitudes prises au quotidien peuvent faire la différence. Il peut par exemple simplement s’agir de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, de marcher davantage ou de limiter au maximum les longues périodes de sédentarité.
Maintenir son poids de forme
Le surpoids et l’obésité constituent avec la sédentarité les principaux facteurs de risque du diabète de type 2. L’excès de graisse, notamment au niveau abdominal, perturbe l’action de l’insuline et augmente la glycémie.
À l’inverse, il semblerait qu’une perte de poids, même modérée, puisse avoir des effets protecteurs significatifs. Ainsi, une réduction de seulement 5 à 10 % du poids corporel chez les personnes en surpoids permet souvent d’améliorer le contrôle du sucre sanguin et de diminuer le risque de développer la maladie.
Pour perdre du poids ou le maintenir, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée, de réduire les portions et de pratiquer une activité physique régulière. Chez certaines personnes, l’utilisation de médicaments comme Ozempic ou de traitements similaires peut également être indiquée. Ces derniers appartiennent à la classe des analogues du GLP-1 et imitent une hormone de satiété naturellement produite par l’intestin pour envoyer l’information au cerveau qu’il est plein. C’est ce qui aide à contrôler l’appétit et favorise la perte de poids.
Ces médicaments ne remplacent toutefois pas les changements de mode de vie et nécessitent un avis médical. Il n’est pas possible d’obtenir de traitements comme Wegovy, Saxenda ou Ozempic sans ordonnance.
Améliorer la qualité du sommeil
Il s’agit d’un fait encore trop méconnu et sous-estimé, pourtant le sommeil a en réalité une importance primordiale dans les stratégies de prévention du diabète de type 2.
En effet, un manque de sommeil chronique peut perturber l’activité hormonale et métabolique qui régulent l’appétit et la glycémie. Cela peut favoriser l’apparition du diabète de type 2 à long terme.
Pour toutes ces raisons, les adultes devraient viser un minimum compris entre sept et neuf heures de sommeil par nuit, adopter des horaires réguliers de coucher, limiter les écrans avant d’aller au lit et créer un environnement propice au sommeil.
Gérer son stress
Le stress chronique et l’anxiété sont également des paramètres souvent peu mis en avant parmi les facteurs de risque du diabète de type 2. Ils sont pourtant bel et bien réels.
En effet, ces derniers peuvent entraîner une augmentation prolongée du taux de sucre dans le sang. Ils favorisent également certains comportements à risque, comme le grignotage entre les repas, le manque d’exercice ou la consommation excessive d’alcool.
Des techniques de gestion du stress telles que la méditation, la respiration en pleine conscience, le yoga ou certains loisirs peuvent aider à gérer son stress et donc également à prévenir le diabète de type 2.
Éviter le tabac et limiter l’alcool
Le tabagisme et la consommation d’alcool sont connus pour augmenter le risque de certains cancers et maladies cardiovasculaires. Ce que l’on sait moins, c’est qu’ils sont aussi associés à un risque accru de diabète de type 2.
Il est donc vivement recommandé d’arrêter de fumer et de limiter sa consommation d’alcool pour toutes les raisons mentionnées précédemment.
Effectuer un suivi médical régulier
Les personnes présentant des facteurs de risque, tels que des antécédents familiaux de diabète, une hypertension artérielle ou un surpoids, ont intérêt plus encore que les autres à effectuer des contrôles médicaux réguliers.
Un dépistage précoce peut permettre notamment d’identifier un prédiabète et de mettre en place des mesures correctives avant l’apparition de la maladie qui, une fois apparue, reste présente pour le reste de la vie.
Conclusion
Prévenir le diabète de type 2 ne repose pas sur une solution unique, mais sur un ensemble de bonnes habitudes quotidiennes. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un poids maîtrisé, un sommeil de qualité et une bonne gestion du stress constituent les piliers de cette prévention. En adoptant ces comportements, chacun peut réduire significativement son risque de développer cette maladie et améliorer significativement sa qualité de vie.
